Gezond en verantwoord koolhydraatarm eten

Op het moment lijkt koolhydraatarm eten de hype in dieetland. Vele studies leveren ook het bewijs dat koolhydraatarm eten leidt tot sneller gewichtsverlies dan koolhydraatrijk eten. Het probleem is dat deze diëten zich snel richten op te eiwitrijke voeding, wat op lange termijn zorgt voor een zware belasting voor lever en nieren.  Dus voor lange termijn is zo’n dieet niet aan te raden.  En koolhydraten zijn ook een essentieel onderdeel voor een gezond lichaam! Waar u het verschil in kunt maken is er achter te komen welke koolhydraten wel en niet goed zijn, er zit namelijk verschil in. Door hier op te letten kunt u op gezonde en verantwoorde manier afvallen!

eten koolhydraten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste brandstofleveranciers voor ons lichaam. Een gram koolhydraten levert het lichaam 4 kilocalorieën. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. Daarnaast zorgen koolhydraten er ook voor dat u de juiste vitamines, mineralen en vezels binnen krijgt.

Koolhydraten worden in het lichaam voor een groot deel omgezet in glucose. Glucose wordt door middel van de bloedbaan naar verschillende cellen in het lichaam gestuurd. Het hormoon insuline verplaatst  de glucose van de bloedbaan naar uw cellen. Als we meer glucose binnen krijgen dan we nodig hebben wordt de overtollige glucose direct opgeslagen in uw lichaamsvet. Met het huidige westerse voedingspatroon krijgen we dagelijks meer koolhydraten binnen dan dat we daadwerkelijk nodig hebben, wat dus resulteert in vetopslag. Uw eigen voedingspatroon een keer goed onder de loep nemen is dus zeker aan te raden. 

Verschillende soorten koolhydraten

Alle koolhydraten worden omgezet in glucose. Maar de snelheid waarmee dat gebeurt hangt af van het soort koolhydraat die je eet. Er zijn twee groepen koolhydraten namelijk: enkelvoudige koolhydraten en meervoudige koolhydraten.
Enkelvoudige koolhydraten:  Fructose, dextrose, Glucose en Sachrose. Het nadeel van deze koolhydraten is dat je bloedsuiker (insuline waarde) snel stijgt en vervolgens nog sneller daalt, waardoor je je sneller moe en slaperig voelt en naar meer suikers en koolhydraten verlangt. Dit zijn dus de koolhydraten die je zoveel mogelijk moet proberen te vermijden of verminderen. Voeding die deze koolhydraten bevatten: geraffineerde suikers, light producten, frisdrank, drop, winegums, wit brood, koek, saus, witte pasta, witte rijst en bewerkte voedingsmiddelen.
Meervoudige koolhydraten: bestaan uit meer dan 3 suikermoleculen. Ook wel complexe koolhydraten genoemd. Deze worden langzamer door het lichaam verteerd en hebben een kleinere kans om als vet te worden opgeslagen en ze bevatten meestal veel voedingsvezels die voor het lichaam essentieel zijn. Veel sporters geven de voorkeur aan deze complexe koolhydraten. Voedingswaren die deze koolhydraten bevatten: havermout, zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkoren pasta.

Glycemische index

Om een duidelijk beeld te krijgen van de snelheid waarmee glucose uit koolhydraten in het bloed wordt opgenomen hangt dus af van de opbouw van de koolhydraten. Hiervoor is een manier bedacht om die snelheid te meten met de glycemische index (GI): Hoe langzamer de glucose wordt opgenomen, des te lager de GI. Probeer voeding met een glycemische index van 70 of hoger zoveel mogelijk te vermijden en probeer te gaan voor voeding met een glycemische index van 50 of lager. Let wel goed op, de GI van een product kan veranderen door de manier waarop het wordt klaargemaakt. 

Nadelen van teveel en verkeerde koolhydraten

Koolhydraten vermijden is zoals je hebt kunnen lezen geen optie. Zorg daarom dat je de juiste koolhydraten en ook in de juiste hoeveelheid binnen krijgt. Anders krijg je:

  • Verhoogde kans op overgewicht
  • Sneller vermoeid
  • Kans op verzuring

Voordelen van gezond en verantwoord koolhydraatarm eten

  • Betere lichamelijke conditie
  • Betere concentratie
  • Langer er tegenaan kunnen gaan
  • Beter voor diabetici
  • Afvallen
  • Betere zuurgraad

En nu aan de slag…

  • Verwijder zoveel mogelijk de enkelvoudige koolhydraten uit huis, dus alle producten met  toegevoegde suikers. Indien ze niet in huis aanwezig zijn is ook de kans dat je de mist in gaat een stuk kleiner.
  • Koop gezonde producten in de supermarkt met weinig of meervoudige koolhydraten bevatten. Zodat je altijd iets gezonds kunt eten als je honger hebt.
  • Start de dag met volkorengranen. Volkorenbrood, volle ontbijtgranen of havermout. Door in de ochtend je lichaam veel goede voedingsstoffen te geven, zal je lichaam goed functioneren. Je bent frisser, alerter en je hebt meer energie. Daarnaast kan je door te beginnen met een goed ontbijt de rest van de dag de verleidingen die op je af komen beter weerstaan.
  • Vervang je witte rijst en wit brood door volkoren brood en bruine of zilvervliesrijst.
  • Haal dagelijks 40 - 70% van je calorieën uit koolhydraten, afhankelijk van de activiteiten die je dag hebt. Op internet zijn verschillende programma’s te vinden waarbij je je eetgewoontes kunt invullen die vervolgens worden berekend op de samenstelling zodat je hier een beter inzicht in krijgt. Zoals myfitnesspal.com
  • Verdeel je dag in 6 - 7 eetmomenten en eet totdat je geen honger meer hebt in plaats van dat je jezelf “vol” eet.
  • Ga zoveel mogelijk voor gezonde voeding:  noten, zaden en pitten, vis, vlees, ei en gevogelte, veel groente en een beetje fruit, natuurlijke oliën, peulvruchten en kiemen van groente en zaden, kruiden en specerijen en zilvervlies- of bruine rijst
  • Een goed alternatief op het koolhydraatarme dieet is het 'Alkaline dieet'. Dit dieet is een voedingspatroon dat een gezond evenwicht nastreeft en rekening houdt met de zure en basische reststoffen die in het lichaam achterblijven na verbranding van voedsel

Downloads