Afvallen met gezonde voeding: 15 voedingstips om af te vallen

Overgewicht. Het kunnen een paar kilootjes zijn, of een structureler probleem, maar de brandende vraag die iedereen zich stelt is: hoe kom ik er vanaf? Veel mensen zijn in een situatie terechtgekomen waar ze graag gewicht willen verliezen. Ruim 40% van de Nederlandse bevolking is te zwaar en dit percentage neemt steeds verder toe.

Het is zeker niet altijd eenvoudig om daar verandering in aan te brengen. Mensen die te zwaar zijn willen vaak zo snel mogelijk gewicht verliezen waardoor ze vaak kiezen voor een crashdieet. Doordat er veel minder calorieën worden genuttigd gaat het lichaam de verbranding van de voedingsmiddelen aanpassen. De verbranding komt op een laag pitje te staan. Mensen die een crashdieet volgen vallen vaak in korte tijd wel af, maar dit komt er dan meteen weer bij zodra ze stoppen, omdat het lichaam nog op de lagere verbrandingsstand staat. Soms komen ze zelfs meer aan dan dat ze zijn afgevallen.

Zo ontstaat het zogenaamde jojo-effect

  • Mensen vallen af door een (crash)dieet.
  • Mensen vallen weer terug in hun oude patroon en gaan weer ‘normaal’ eten.
  • Ze komen helaas weer aan in gewicht. Vaak meer dan dat zij waren afgevallen.
  • Gevolg; weer op dieet.
  • Weer tijdelijk afvallen en helaas weer (veel meer) aankomen.

Conclusie: (crash)diëten helpen niet

Het is van belang om meer inzicht te krijgen in wat nu eigenlijk dagelijks gegeten en gedronken wordt, bijvoorbeeld door het dagelijks bijhouden van een (eet)dagboek. Hoeveel is een calorie? Hoeveel energie levert een calorie? Leer etiketten lezen en zorg voor een goede balans. à verwijzing naar artikel wat is een goede balans?

1 kcal = 4,184 kJ * 1 kcal = duizend calorieën * 1 kJ = duizend Joule.

Hoeveel calorieën zitten er in koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol?

Koolhydraten bevatten 4 kcal per gram

Koolhydraten leveren 4 calorieën energie per gram. Aardappelen, (zilvervlies)rijst, (volkoren) pasta en brood (volkoren en meergranen) bevatten koolhydraten. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet naar glucose. Glucose is een belangrijkste energiebron voor de spieren en voor de hersenen en leveren ons onze dagelijkse energie. Veel mensen die op dieet gaan stoppen of gaan erg weinig koolhydraten eten om af te vallen. Deze mensen ervaren binnen korte tijd een gebrek aan energie en kunnen zich moeilijk concentreren.

Vetten bevatten 9 kcal per gram

Vetten leveren 9 calorieën energie per gram. Vet is de brandstofreserve van ons lichaam. Olie (o.a. kokos-, olijf-, hennep-, en lijnzaadolie), noten en vis bevatten goede vetten. Koek en chips bevatten transvetten. Transvetten zijn schadelijk voor het lichaam. Het lichaam zet vet om naar glucose. Vaak bannen mensen vetten uit wanneer zij aan het diëten zijn. Het is belangrijk om voldoende goede vetten binnen te krijgen.

Eiwitten bevatten 4 kcal per gram

Eiwitten leveren 4 calorieën energie per gram. Eiwitten zijn belangrijk voor de groei, ontwikkeling en opbouw van hormonen, enzymen en weefsels, zoals huid en nagels. Vlees, vis, eieren, zuivel (kwark, yoghurt), noten en peulvruchten bevatten eiwitten.

Eiwitten zijn echt een bouwstof voor onze spieren. Te veel eiwitten zijn echter verzurend voor het lichaam en worden door ons lichaam als vet opgeslagen.


Alcohol bevat 7 kcal per gram

Alcohol levert 7 calorieën energie per gram. Alcohol draagt niets bij aan onze gezondheid. Alcohol heeft geen voedingswaarde voor ons lichaam. Het kan niet worden opgeslagen, het dehydrateert (= uitdroging) ons en het is werkt zeer verzurend voor ons lichaam. Bovendien wordt het als eerste verbrand omdat dit een toxische/giftige stof is; het lichaam wil hier zo snel mogelijk van af. Doordat het lichaam eerst alle alcohol moet verbranden worden andere stoffen (vetten, koolhydraten) direct als vet opgeslagen. A

De optimale verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten

30% koolhydraten, 30% vetten en 40 % eiwitten

15 tips om af te vallen

  1. Drink minimaal 1,5 à 2 liter water. Neem 1 à 2 glazen voor elke maaltijd. U heeft minder honger waardoor u minder zal eten.
  2. Drink (biologische) witte of groene thee of kruidenthee en wees matig met (zwarte) vruchtenthee, deze bevat vaak ook suiker.
  3. Vermijd alcohol. Alcohol is een pure suiker, die bovendien toxisch en verzurend is.
  4. Vermijd / verminder frisdrank en vruchtensappen, óók light!
  5. Leer etiketten lezen.
  6. Eet minder verkeerde vetten, zoals transvetten in koek en chips.
  7. Meer bewegen, neem bijvoorbeeld de trap of neem wat vaker de fiets.
  8. Ga meer basisch eten, zie zuur-base voedingswijzer
  9. Eet minder zuurvormende voedingsmiddelen, waaronder suikers en (dierlijke) eiwitten. Zie zuur-base voedingswijzer
  10. Verminder de geraffineerde suikerinname. Snoep niet. Suiker is toegevoegd aan heel veel voedingsmiddelen. Zelfs in een blik tomatensoep zitten vaak suikers. We krijgen jaarlijks ongemerkt vele kilo’s aan suikers binnen terwijl we denken suikervrij te eten.
  11. Eet meer fruit of groenten als tussendoortje. U kunt ook een klein handje ongebrande en ongezouten noten eten.
  12. Houd een eet-/drinkdagboek bij en eet 5 tot 6 keer per dag een kleine maaltijd. De verbranding blijft hierdoor optimaal.
  13. Beperk de inname van snel opneembare (en dus slechte)  koolhydraten. Slechte koolhydraten zitten in voedingsmiddelen die gemaakt zijn van wit meel.
  14. Eet geen bewerkte voedingsmiddelen, eet ‘echte’ producten, zoals de natuur deze levert
  15. Kauw ieder hapje goed, u zit eerder vol en de spijsvertering wordt door het kauwen optimaal. Eet van een kleiner bord; u eet vanzelf minder.

Afvallen met een basisch dieet?

Veel filmsterren volgen een basische leefstijl om af te vallen en op gewicht te blijven. Een basische leefstijl bevat naast (basisch) water vooral veel groeten, fruit en ook zogenaamde ‘superfoods’. Superfoods zijn o.a. chia-zaadjes, hennepzaadjes, lijnzaadolie, goji-bessen, tarwegras, gerstegras, spirulina, chlorella en Alka® Greens.  

Een basische leefstijl bevat ongeveer 80% basische voedingsmiddelen en dranken en slechts 20% zuurvormende voedingsmiddelen en dranken. 

Lees meer over het alkaline dieet >>>