10 Goede supplementen voor krachttraining

Wanneer u met een serieus doel voor ogen naar de sportschool gaat, is het mogelijk uw gewenste doel nog sneller en beter bereiken. Door goede voeding, maar ook door supplementen die zijn afgestemd op uw training.

Supplementen zijn ondersteunend

Om te starten met supplementen, moet u eerst zorgen dat de ‘basis’ in orde is. Dus zorg voor een doelgerichte training die op u persoonlijk afgestemd is, optimale basisvoeding die past bij uw trainings- en levenswijze, en optimale rust.

Supplementen zijn er in allerlei vormen en voor veel verschillende doeleinden, de één effectiever dan de ander. Beoordeel daarom goed wat er voor uw doelen nodig is.  Hieronder een aantal supplementen die specifiek geschikt zijn voor krachttraining.

1.    (Multi) vitamines

Indien uw ‘basisvoeding’ helemaal klopt, komt u geen vitamines en mineralen tekort en krijgt u alles binnen wat u nodig heeft om gezond te zijn. Het innemen van een extra (multi)vitamine kan een gezond immuunsysteem bevorderen. Goede tip:  tegenwoordig zijn hiervoor Greens op de markt die groentes, fruit en vele vitamines en mineralen bevatten. Deze kunt u gewoon als een shake of smoothie drinken, wel zo lekker.

Vitamine D

Een vitamine waaraan vooral sporters snel tekort hebben, is vitamine D. Het kan de prestaties verbeteren en vermindert de kans op botbreuken.

Visolie

Een belangrijk supplement indien u minder dan 1x per week vis eet. Visolie bevat de essentiële vetzuren Omega 3 en 6, die goed zijn voor de vetverbranding. Door stabilisatie van de bloedsuikerspiegel heeft u minder spierpijn na de training. Ook zorgt het voor een betere conditie van het hart, minder gewrichtspijn, verbetering van het humeur en kan het de pijn verlichten tijdens de menstruatie.

2.    Whey eiwitten

Deze eiwitten bevatten vele verschillende aminozuren die zeer effectief zijn voor de opbouw van de spiermassa en het herstel van de spieren. Door inname van dit supplement kunt u zorgen voor meer spiermassa en meer groei van het spiervolume. Whey bevat eiwitten die door het lichaam snel worden opgenomen en daarom geschikt zijn om direct na de training in te nemen. Stel uw eiwitinname goed af op uw voeding; bij krachtsporters wordt aangeraden om 1,5 tot maximaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Wees voorzichtig, want een teveel kan echter een effect hebben op de lever en nieren.

3.    Miscellar caseïne

Deze eiwitten bevatten een verzameling van langzame eiwitten. Ze hebben een afgifte tot wel zeven uur lang en zijn daarmee uitermate geschikt voor ’s nachts. Terwijl u rust worden uw spieren voorzien van brandstof, waardoor ze goed herstellen. Magere kwark (zonder suiker) bevat deze langzame eiwitten.

4.    BCAA’s

BCAA’s bevatten 3 aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren worden niet door het lichaam aangemaakt, maar het lichaam haalt ze uit voeding of supplementen. De aminozuren stimuleren de eiwitsythese, waardoor eiwitten beter benut worden door het lichaam. Inname van het supplement kan het best plaatsvinden rondom uw training. Hierdoor heeft u een minder vermoeid gevoel tijdens het trainen, meer energie en minder spierafbraak tijdens het cutten (droogtrainen).

5.    Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof die aanwezig is in diverse weefsels van ons lichaam (voor 95% in de spieren). Creatine speelt een belangrijke rol bij de levering van energie tijdens lichamelijke inspanning en door extra inname van deze stof kan de inspanningstijd verbeterd worden. Creatine zorgt ook voor het vasthouden van extra vocht. Voor krachtsporters is dit een voordeel omdat hiermee de druk op de spierkapsel toeneemt, waardoor spieren gemakkelijker groeien. Er zijn veel verschillende soorten creatine op de markt. Start met maximaal 5 gram per dag en kijk goed wat de werking is op uw lichaam.

6.    Pre-workout

Een supplement dat gebruikt wordt voor extra energie of om een hogere intensiteit te halen tijdens een training. Het geeft een extra boost. Deze supplementen bevatten meestal cafeïne en een NO-formule (stikstofoxide) die zorgt voor een verwijding van de bloedvaten, zodat er tijdens de training meer bloed in de spieren wordt gepompt.

7.    Glutamine

Een aminozuur dat in het lichaam voorkomt. Het wordt in de spieren aangemaakt. Indien u intensief en veel traint kan het zijn dat het lichaam niet in staat is deze glutaminevoorraden weer voldoende aan te vullen. In dat geval loopt de hydratatie van de spiercellen terug en worden ze niet meer opgebouwd en herstelt. Hiervoor kan het supplement glutamine de oplossing zijn. Indien het als supplement wordt ingenomen  wordt een deel door de darmen en lever onderschept. Glutamine in de darmen heeft invloed op het afweer- en spijsverteringssysteem en levert dus tevens een bijdrage aan uw algemene gezondheid.

8.    Post-workout

Een goede post-workout, zoals Vitargo of Waxy Maize, bevat snelle koolhydraten. Deze snelle koolhydraten zorgen ervoor dat er snel insuline vrij komt en dat aminozuren snel naar de spieren worden getransporteerd. Belangrijk is dat dit supplement binnen 30-60 minuten na het trainen samen met whey-eiwitten worden ingenomen. Dit geldt voornamelijk voor de spieropbouwende fase. Insuline gaat dus de spierafbraak tegen en is dus na een training ontzettend nuttig.

9.    Thermogene fat burners

Fatburners, stackers of vetverbranders, zijn afslankmiddelen die inwerken op de vetten in het lichaam. Door sporters worden ze gebruikt om meer spierdefinitie te krijgen en af te vallen. Hier zijn veel verschillende supplementen van op de markt. Per persoon verschilt de werking van de producten. Daarnaast zijn er ook nog fatblockers, dat zijn supplementen die voorkomen dat de vetten die het lichaam binnen komen worden opgeslagen.

10.   Ontzuringssupplementen

Door middel van het gebruik van dit voedingssupplement gaat u de verzuring in de spieren tegen en voorkomt u dat de vrijgekomen melkzuren in het lichaam worden opgeslagen. Tijdens het trainen gebruiken de spieren koolhydraten als brandstof, met als restproduct melkzuur, een afvalstof. Deze afvalstof zorgt ervoor dat je je spieren minder intensief kan gebruiken tot dat ze zich weer hersteld hebben. Deze ontzuringssupplementen bevatten bicarbonaten, dit is een basische stof die de zuren neutraliseert en dus verzuring voorkomt door te zorgen dat de zuren die ontstaan afgevoerd worden. Dit supplement is verkrijgbaar als druppels, die aan water kunnen worden toegevoegd, of tabletten.

Meer over ontzuren >>

Nieuwsbrief

Ontvang interessante Alka® informatie over ontzuren, aanbiedingen en leuke weetjes. Vul uw naam en emailadres in om periodiek de nieuwsbrief te ontvangen.